Calculadora de proteínas
Esta calculadora de proteínas gratuita estima la cantidad de proteína que una persona necesita cada día para mantenerse saludable según ciertos promedios y recomendaciones.
¿Cómo usar nuestra calculadora de proteínas diaria?
Usar nuestra calculadora de proteínas es fácil y rápido. Solo tienes que seguir estos pasos:
Selecciona tu sexo
Ingresa tu altura (puedes cambiar la unidad entre cm o pulgadas)
Introduce tu peso
Escribe tu edad
Elige tu nivel de actividad física semanal
Selecciona el tipo de recomendación: general (USDA) o para deportistas
¡Listo! Obtendrás tu cantidad diaria recomendada de proteína sin necesidad de hacer cálculos complejos
Esta herramienta es ideal para quienes buscan ajustar su dieta sin complicaciones.
¿Qué son las proteínas? – Definición de proteína
Las proteínas, al igual que los carbohidratos y las grasas, son macronutrientes esenciales. Son sustancias que los organismos utilizan para producir energía, construir tejidos y mantener funciones corporales básicas. Siendo organismos, las proteínas son vitales para nuestra existencia. Diferentes tipos de proteínas construyen nuestros músculos, regulan las hormonas, apoyan el metabolismo y fortalecen el sistema inmunológico. Algunas proteínas específicas, como las globulinas (anticuerpos), actúan como defensa natural frente a enfermedades. Sin las proteínas, nuestro cuerpo no podría sobrevivir ni mantenerse saludable.
Entonces, si las proteínas son tan esenciales, ¿dónde se pueden encontrar? Hay muchas fuentes diferentes de proteínas. Las más conocidas son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Sin embargo, también es posible seguir una dieta vegetariana o incluso vegana que contenga una cantidad suficiente de proteínas. Las legumbres, nueces, semillas y ciertos vegetales son excelentes ejemplos de proteínas vegetales. Más adelante, te daremos una lista completa de alimentos ricos en proteínas para ayudarte a planificar tu dieta.
Si sigues una dieta vegana o vegetariana, lo más recomendable es consultar con un nutricionista para asegurarte de consumir una cantidad adecuada de macronutrientes, especialmente proteínas, ya que son esenciales para funciones críticas del cuerpo.
¿Cuál es la función de las proteínas?
Si alguna vez tus amigos te preguntan: “¿cuál es la función de las proteínas?”, puedes hablar con confianza sobre su rol en el funcionamiento correcto del cuerpo humano. Las proteínas son responsables de:
💪 La formación y reparación de músculos
🧬 La producción de enzimas y hormonas
🛡️ La protección del cuerpo a través del sistema inmunológico
🩸 El transporte de nutrientes y oxígeno en la sangre
Como puedes ver, las proteínas van mucho más allá de los músculos: son fundamentales en cada célula del cuerpo.
¿Cuánta proteína necesito al día? – Ingesta recomendada de proteínas
Muchos culturistas y entusiastas del fitness siguen la regla de “cuanto más, mejor” cuando se trata de proteínas. Pero en realidad, el cuerpo no puede utilizar grandes cantidades de proteína de una sola vez. Si consumes un filete gigante, tu cuerpo solo aprovechará una parte; el resto se convertirá en carbohidratos para obtener energía.
Entonces, ¿cuánta proteína deberías consumir al día? Según las Guías Alimentarias del USDA, se recomienda que entre el 10% y el 30% de las calorías diarias provengan de proteínas. Nuestra calculadora de proteínas utiliza estos valores como base para ayudarte a encontrar tu cantidad ideal.
Otras instituciones, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugieren un consumo seguro de 0.83 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esta cantidad cubre las necesidades de proteínas del 97.5% de la población adulta sana del mundo. Para bebés, mujeres embarazadas o atletas, esta cifra puede ser más alta.
Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitarás al menos 58 gramos de proteína al día, según la OMS. Si practicas deportes o buscas desarrollar masa muscular, esta cifra puede subir hasta 1.2 o incluso 2 gramos por kilo de peso corporal.
Recuerda: 1 gramo de proteína equivale a 4 kilocalorías (kcal). Esta fórmula es la base de nuestro calculador de proteínas diario.
DRI – Guías nutricionales de proteínas
Si deseas profundizar en las recomendaciones oficiales, te sugerimos visitar la web del National Institutes of Health (NIH). Allí encontrarás las DRI (Dietary Reference Intakes), que son tablas que muestran la ingesta diaria recomendada de proteínas según la edad y el sexo. A continuación, te mostramos una tabla con los valores más importantes:
Grupo de edad | Proteína (g/día) |
0–6 meses | 9.1 |
6–12 meses | 11 |
1–3 años | 13 |
4–8 años | 19 |
9–13 años | 34 |
Hombres 14–18 años | 52 |
Hombres mayores de 18 años | 56 |
Mujeres mayores de 13 años | 46 |
Embarazo y lactancia | 71 |
Estos datos se utilizan como referencia en nuestra herramienta para calcular tu necesidad diaria.
¿Debería tomar suplementos de proteínas?
Si no puedes alcanzar tu requerimiento diario solo con la alimentación, puedes considerar el uso de suplementos proteicos, como polvo de proteína, barritas o snacks. También son recomendados para pacientes en recuperación postoperatoria o personas con requerimientos especiales. Eso sí, intenta priorizar siempre una dieta equilibrada basada en alimentos naturales.
¿Cuánta proteína para desarrollar músculo?
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, la ingesta debe aumentar. Aunque la RDA (Recomendación Dietética Estándar) es de 0.8 g/kg, lo ideal para construir músculo es consumir entre 1.2 y 2 gramos por kilo de peso corporal cada día. Esto ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular y apoyar el crecimiento.
Alimentos ricos en proteínas
Ya sabes cuánta proteína necesitas al día, pero ¿sabes qué alimentos puedes consumir para alcanzar esa cantidad? Aquí te dejamos una lista completa de alimentos altos en proteína para incluir en tu dieta:
Puedes mezclar varios de estos alimentos durante el día para alcanzar tu ingesta ideal de forma natural.